1、热身阶段，整个训练只需要 20 分钟，听起来很短，但高强度间歇训练的重点是强度，而不是时间。正式训练开始前 2 分钟是热身。把跑步机的速度调到自感值接近5。
2、提速阶段，结束热身后，马上将跑步机的速度提高，让自己的自感值达到 6 左右，跑一分钟。然后再次提速，让自感值达到 7，再跑一分钟，接着就是不断提速，让后面的第三和四分钟的自感值达到 8 和 9。这是一个用时 4 分钟从慢到快的过程。
3、重复提速，完成第一个回合后，用同样的方式再跑两个回合。在最后一个回合的自感值 9 完成后，再次提速，让自感值达到终极的 10 再跑一分钟，也就是精疲力竭的状态。完成后时间已经过去了 18 分钟。最后两分钟把强度降到自感值 5，然后完成总共 20 分钟的训练。
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