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如何提高1000米的成绩

更新时间:2024-03-28

  1、首先是腹部力量,腹部力量可以直接影响配速的平衡,在长跑运动中,为什么顶级优秀的长跑运动员可以保持配速稳定,在跑的过程中他的跑姿相当轻盈,非常放松,给人一种美感,他们的快事实上是腹部力量的问题,腹部力量他的存在作用就是为了让你避免撞墙,增加配速来进行的,如果你的腹部力量差的话,你跑的时候身体就会左摇右晃,会让你更加吃力,或者无法让你在配速上形成稳定,提高腹部力量训练方法就是,腹肌循环训练,比如二头起20次,不休息,仰卧起坐20次也是一样,不休息,仰卧抬腿20次,这些动作做完休息2分钟,这可以增强腹部力量,所有的动作做完算一个循环,做8个循环,休息两天,也可以腿部力量循环训练,徒手深蹲50次,不休息,跑楼梯4个来回,不休息,然后连续跳绳300下,最后靠墙静蹲力竭,这是一个循环,做4--5个循环,每个循环休息2分钟,建议每天做循环训练,动作可以自由组合,这样可以提高力量,和速度力量耐力。

  2、速度训练是帮助我们提高配速的重要方法,提高速度的方法就是速度递增法,比如跑5公里,每公里速度提高15秒或者20秒,这样就是提高无氧耐力,一次比一次快,已经达到比赛的强度了,还有一种方法,强度递增法,比如2000米75%的强度跑2次,1600米80%强度跑2次,1000米95%强度跑3次,最后100%强度200米跑10次,还有一种方法,就是美国长跑队创造的倒金字塔训练,比如900.800.700.600.500.400.300.200.100这些距离,一次比一次快,这样速度就会大幅度提高。

  3、记住,强度不是越大越好,要努力的使身体放松,成绩会更好,身体不是机器,以上这些方法1年000米可以达3分,训练量适合跑龄2年的人,训练量觉得不够慢慢增加,如腿部力量循环训练,动作不是越多越好,而是要看心率,心率越快最大摄氧量提高的越明显。

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