1、V字支撑转体20次：
坐姿，上半身后倾，双腿屈膝，双脚着地；
臀部与双脚支撑身体，收紧腹部；
双手置于胸前，转动双肩来带动手臂的移动。
2、俯卧挺身20次：
俯卧，双脚并拢，双手向前伸；
尽可能低抬高胸部和双脚，双膝不要弯曲。
3、动态支撑20次：
双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度；
双脚分开可以降低难度；
手与小臂依次着地。
4、俯身哑铃飞鸟15次：
站立，双脚比肩略宽，背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；
屈膝，对握小哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘；
双臂向身体后方伸展打开，动作顶部略作停顿；
下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落。
5、跪姿对角伸展20次：
俯卧，左手和右膝着地，右手和左膝收于胸前；
同时向远处伸展右手和左脚，背部保持平直，不要塌腰；
略作停顿后回到起始状态，换边；
收紧腹部保持身体稳定。
6、支撑平移20次：
俯撑，双脚并拢，左手和右脚同时向一侧平移（次数可根据场地来定）；
一侧平移结束后做另一侧的平移；双手双脚交替进行；
身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧；
动作越快越流畅越好。
7、俯卧对角伸展20次：
俯卧，双脚并拢，双手向前伸；
保持身体稳定，同时抬起对侧的手、脚至最高点稍作停留后还原换另一对手与脚；
交替进行，保持均匀呼吸。
8、俯身转体20次：
俯身站立，弯腰，保持背部挺直，双膝稍微弯曲；
双臂抱一个小物体起到固定的作用；
从一侧扭转到另一侧；
保持臀部稳定和面部看地板。
9、哑铃直腿硬拉15次：
双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；
双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体；
保持背部和膝关节挺直，哑铃下放至脚踝附近；
收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。
10、猫式伸展40秒
俯撑，双手双膝着地；
拱起上背部，低头；
胸部下沉到最低，仰头；
全身放松。
11、每个动作间休息30秒，每次做两组，每周做3.4次，动作过程中适当把动作放慢并感受肌肉的发力，有助于效果最大化。
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